Rozmawiając z ludźmi o kawie i jej aspektach zdrowotnych, często dotykamy "kofeiny". Jako, że jest to najczęściej spożywany narkotyk psychoaktywny (tak, to jest narkotyk), spróbuję uchwycić wszystko to, co każdy uzależniony kawosz powinien wiedzieć!
Zacznijmy od podstaw - kofeina to dokładnie to samo co teina, guarana czy mateina (yerba mate). Znajdziemy ją w ziarnach, orzechach, czy liściach wielu roślin – w tym kakaowca. Z ewolucyjnego punktu widzenia służyła ona do odstraszania wrogich insektów czy zapobiegania kiełkowania pobliskich roślin. Jednak niezależnie od źródła, a nawet postaci napoju (Coca-Cola czy czekolada) jest to dokładnie ten sam związek chemiczny (C8H10N4O2), który działa na nas w identyczny sposób.
Kofeina w kawie
To co wyróżnia różnego rodzaju kawy to zawartość kofeiny w ziarnie. Ciekawy jest fakt, iż generalnie ziarna robusty zawierają jej niemal dwukrotnie więcej – choć jej smak raczej nam tego tam nie wynagradza 😊. Tymczasem z 1 grama arabiki otrzymamy od 0,5% do 1,2% masy kofeiny w zależności od ziarna i metody parzenia, w mniejszym stopniu od stopnia wypalenia. Dla przykładu, z 8 gramów kawy otrzymamy około 60-80 mg "narkotyku", przy założeniu, że przygotujemy espresso. Metody przelewowe zaś, przez wydłużony czas parzenia, „wypłukują” znacznie więcej związków chemicznych z kawy, w tym kofeiny, niż wspomniane espresso, a większa ilość płynu też poprawia jej przyswajalność. Poniżej mała tabelka bazująca na komercyjnych (dane z sieciówek) porcjach kawy:
| Napój | Zawartość kofeiny |
| Kawa przelewowa (200 ml) | 180-240 |
| Espresso (40 ml) | 80 |
| Cold Brew (200 ml) | 150 |
| Nitro Cold Brew (200 ml) | 230 |
| Kawa instant (200 ml) | 60-100 |
| Red Bull (puszka 250 ml) | 80 |
| Coca-Cola (200 ml) | 25 |
*Dane bazują na sieciówkowych produktach, gdyż są najbardziej znormalizowane. Badania w kawiarniach specialty, które wykonał Piotr Jeżewski na łamach bloga CoffeeDesk pokazały bardzo rozstrzeloną jej zawartość, np. AeroPress z Forum miał 192 mg kofeiny w porcji, a v60 w Kofi Brand (57,5 - 82,5 mg kofeiny).
Pewnie każdy z Was słyszał o kawach bezkofeinowych, ale istnieje też mnóstwo blendów bazujących na robuście, które mają na celu maksymalizacje dawki kofeiny w 100 ml naparu. Liderem w tym niezdrowym wyścigu jest Biohazard Coffee, którego typowy kubek kawy (przelew 250 ml) ma 928 mg kofeiny!!! To tak jakby wypić 12 Red Bulli na raz! Warto tu zwrócić uwagę na nazwy produktów w topowej piątce tego zestawienia: Death Wish (728 mg), Black Insomnia (702 mg), Killer Coffee (645 mg) – jedyna arabica w tym rankingu i to z Australii, Banned Coffee (474 mg, blend arabiki i robusty).
A co ze stopniem wypalenia? Jasne, czy ciemne palenie da nam „mocniejszy” napar? Co do zasady, kawa ciemniej wypalona posiada w sobie delikatnie mniejszą zawartość kofeiny niż ta palona jaśniej, ale jest też bardziej porowata, co ułatwia ekstrakcje. W tym przypadku nie ma wygranych, a najważniejszą rolę odgrywa metoda parzenia i stopień zmielenia kawy.
Ile kawy dziennie można wypić?
Wielu naukowców wylicza zdrową dzienną ilość kawy poprzez jej zawartość w kofeinę. Najczęściej podaje się 400 mg dziennego spożycia dla dorosłego człowieka (5 espresso/2 przelewy 250 ml). Pijesz więcej? Nic nie szkodzi 😊 Wspomniana wartość jest zależna chociażby od przyzwyczajeń, diety czy tzw. kofeinowego genu. To on odpowiada za to czy po kawie możemy zasnąć, czy będziemy całą noc nie zmrużymy oka!
Warto pamiętać, że kawa jest jednym z najpopularniejszych źródeł przeciwutleniaczy! Ich niedobór może przyczynić się to do rozwoju wielu chorób - miażdżycy, chorób serca, udarów mózgu, nowotworów, cukrzycy, zwyrodnienia plamki żółtej, czy do przyspieszenia procesów starzenia organizmu. Ba! Niektórzy twierdzą – na podstawie badań na ponad 400 tysiącach ludzi – że pijąc 4-5 kubków kawy dziennie, zmniejszymy ryzyko śmierci aż o 14%. Czy "amerykańscy" naukowcy mają rację? Badania mówią, że tak, ale bez względu na ich wynik, wiele wskazuje na to, że lepiej pić kawę, niż nie 😊.
Pamiętajmy jednak, że to nie jest tak, że kawa (i zawarta w niej kofeina) są tak fenomenalnym związkiem chemicznym, że ma tylko dobre właściwości. Kawa może bowiem szkodzić – w szczególności, gdy pijemy jej za dużo. Po przekroczeniu kilkukrotnej dziennej normy (800-1200 mg kofeiny) możecie czuć:
- nerwowość,
- niepokój,
- zawroty głowy,
- rozstrój żołądka,
- drażliwość,
- bezsenność,
- szybkie bicie serca,
- drżenie.
Po wypiciu jeszcze większej dawki możemy się spodziewać nawet delirii, dzwonienia w uszach, migotania świateł, zaburzenia oddechu, stanów depresyjnych, odwodnienia, bólu żołądka, refluksu, czy zaburzeń rytmu serca – nie ma więc żartów. A czy grozi nam śmierć? Tak, ale dopiero po około 100 kubkach kawy wypitych jednego dnia.
Na koniec słów kilka
A tak przy okazji to mamy ciekawostkę: u kobiet biorących antykoncepcje czas działania kofeiny może się wydłużyć nawet dwukrotnie.
Kofeina bez wątpienia jest substancją psychoaktywną, która wyraźnie zaznacza swoją obecność w naszym organizmie. Rozsądne dawkowanie, co pokazuje wiele badań, może przysporzyć nam sporo korzyści, ale podobnie jak z narkotykami – przedawkowanie niesie ryzyko fatalnych skutków ubocznych.
Michał.
